تمارين منزلية : قولي وداعا للصالات الرياضية وابدئي تمارينك المنزلية الخاصة

تمارين بيتية قولي وداعا للصالات الرياضية وابدئي تمارينك المنزلية الخاصة

لماذا نقدم لك تمارين منزلية ؟

لربما يكون الحصول على جسد منحوت المعالم وممشوق القوام كعارضات الأزياء وملكات جمال العالم، الأمر سهل وبسيط نوعا ما، هذا بالطبع بعد بذل الكثير من الجهود، لكن الأمر الأكثر تعقيداً بالنسبة إليكِ هو كيفية المحافظة على هذه الرشاقة مهما بلغتِ من العمر؛ لأنك لا تتمكنين من الالتزام بمواعيد النادي الرياضي لكثرة انشغالات الحياة، لا عليكِ، لدينا هنا تمارين منزلية ممتازة، وفري عناء الوقت والمال والتحقي بالتمارين الرياضية المنزلية مذهلة النتائج.

 

اشربي القليل من الماء بين وقت وآخر لكي تساعدي عضلاتك على التمدد بدون حصول شد عضلي

 

قواعد مهمة عند أداء تمارين منزلية أو في النادي الرياضي (الجيم)

  • اشربي القليل من الماء بين وقت وآخر لكي تساعدي عضلاتك على التمدد بدون حصول شد عضلي
  • ارتدي حذاءً رياضيا يحافظ على كاحلك ويضبط حركتك كي لا تؤذي قدميك أو تتعرضي لكسور أو رضوض لا سمح الله
  • ارتدي ملابس رياضية (حمالة صدر رياضية تحافظ على حركة الثدي وشكله وتسمح له بالتنفس) وبنطالا وبلوزة مناسبين ويفضل أن يكونا ضيقين لحفظ شكل الجسم وتفادي ترهل الجلد

 

اقرئي أيضاً / 10 عادات يومية للحفاظ على وزن مناسب

 

قبل التمرين: ابدئي بالتسخين دوما … تمارين الإحماء لحمايتك من الشد العضلي

 

عندما ترغبين بتناول وجبات الطعام تبدئين بالمقبلات وصولاً للطبق الرئيسي؛ كي لا تصابي بالتخمة منذ البداية

كذلك التمارين الرياضية تحتاج إلى تسخين العضلات لتستطيع تحمل العبء الواقع عليها فيما بعد ولكي لا تصابي بشد عضلي أو وعكات صحية

عليكِ بهذه التمارين:

 

أولاً/ إحماء ما قبل المشي

  1. تمددي وابدئي بشد ساقيكِ إلى الأمام ثم الخلف وإلى اليمين واليسار

ثم مدي الساق قدر المستطاع مع تحريكها بحركات دائرية أو الجري في نفس المكان.

 

ابدئي بشد ساقيكِ إلى الأمام ثم الخلف وإلى اليمين واليسارثم مدي الساق قدر المستطاع مع تحريكها بحركات دائرية أو الجري في نفس المكان

 

  1. قفي بشكل مستقيم مع وضع يديكِ على الخصر

ثم اجلسي واجعلي ركبتيكِ بزاوية 90 والأخرى بزاوية 90 مقلوبة وكرري التمرين بالتبديل بين الركبتين.

 

قفي بشكل مستقيم مع وضع يديكِ على الخصرثم اجلسي واجعلي ركبتيكِ بزاوية 90 والأخرى بزاوية 90 مقلوبة وكرري التمرين بالتبديل بين الركبتين.    

 

 

  1. قفي أمام الجدار وارفعي ساقك اليمنى عليه وأرجحيها وكرري التمرين مع الساق الأخرى.

 

قفي أمام الجدار وارفعي ساقك اليمنى عليه وأرجحيها وكرري التمرين مع الساق الأخرى.

 

ثانيا/ رفرفة اليدين

قفي بشكل مستقيم مع رفع يديكِ إلى أعلى ثم إنزالها لأسفل وهكذا كرري العملية ورفرفي مثل الطيور.

 

قفي بشكل مستقيم مع رفع يديكِ إلى أعلى ثم إنزالها لأسفل وهكذا كرري العملية ورفرفي مثل الطيور.

 

ثالثاً/ مواجهة الحائط

واجهي الحائط مع وضع قدمك اليمنى عليه لتمديد الساق وكرري التمرين مع اليسرى.

 

واجهي الحائط مع وضع قدمك اليمنى عليه لتمديد الساق وكرري التمرين مع اليسرى.

 

رابعاً/ وضعية الحمامة

اتخذي وضعية تمرين الضغط ثم اثني الساق اليسرى تحت اليمنى مع إبقائها ممدودة ثم ارفعي الجذع مع الثبات على اليدين 30 ثانية لكل جانب وكرري التمرين في الجانب الآخر.

 

اتخذي وضعية تمرين الضغط ثم اثني الساق اليسرى تحت اليمنى مع إبقائها ممدودة ثم ارفعي الجذع مع الثبات على اليدين 30 ثانية لكل جانب وكرري التمرين في الجانب الآخر.

 

تبدين الآن جاهزة لأداء تمارين منزلية أقوى هيا بنا إذن

يمكنك اختيار تمرينين أو أكثر أو تمرين واحد أيضاً – سيكون كافياً –

المهم هنا هو الاستمرارية والقدرة على الأداء لتحصلي على نتائج مرضية.

 

 

أولاً/ المشي

رياضة عظيمة مليئة بالفوائد المذهلة وتتطلب منكِ المواظبة عليها 3 مرات أسبوعياً بمعدل ساعة في اليوم طبعاً بعد البدء بتمارين إحماء ما قبل المشي

 

اقرئي أيضًا/ أسرار الحياة الصحية

 

وإليكِ هذه التوجيهات المصاحبة لهذه الرياضة:

  • ممارسة رياضة المشي يجب أن تكون على معدة فارغة، وتجنبي تماماً المشي بعد تناول الطعام مباشرة؛ لأن ذلك من شأنه إلحاق الضرر بكِ لا النفع،

يمكنك الانتظار 3 ساعات بدلاً من ذلك، ومن الأفضل لك المشي بشكل تدريجي.  

  • توقفي فوراً عند شعورك بالتعب الشديد أو صعوبة التنفس.
  • تناولي الماء على دفعات أثناء التمرين وبعده.
  • تجنبي الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة لتفادي حدوث اضطراب المعدة والإصابة بالإجهاد.

 

رياضة عظيمة مليئة بالفوائد المذهلة وتتطلب منكِ المواظبة عليها 3 مرات أسبوعياً بمعدل ساعة في اليوم طبعاً بعد البدء بتمارين إحماء ما قبل المشي

 

ثانياً/ الوثب على الحبل

تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية وإذابة كميات كبيرة من الدهون المتراكمة ويمنحك قدرة على التوزان، واظبي على قفز الحفل / أو نط الحبل / أو الوثب أو كما تسمينه مع اتباع الخطوات التالية:

  • لا تسارعي إلى الوثب على فترات طويلة مع كلا القدمين وتفادي الوثبة الصغيرة بين الوثبات.
  • تجنبي الوثب عالياً بل يجب أن يكون على ارتفاع قليل.
  • قفي منتصبة الظهر وتنقلي من قدم لأخرى وثبتي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ بدون تحريك الذراعين كثيراً.

 

تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية وإذابة كميات كبيرة من الدهون المتراكمة ويمنحك قدرة على التوزان، واظبي على قفز الحفل / أو نط الحبل / أو الوثب أو كما تسمينه مع اتباع الخطوات التالية:

 

ثالثاً/ صعود الدرج

صعود الدرج بسرعة متوسطة يمنحكِ لياقة عالية وحرق ما بين 420 إلى 480 سعرة حرارية في الساعة

إضافة لتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب وتنحيف الجزء الأسفل من الجسم،

لا تنسي تأدية تمارين الإحماء قبله.

 

صعود الدرج بسرعة متوسطة يمنحكِ لياقة عالية وحرق ما بين 420 إلى 480 سعرة حرارية في الساعة

 

رابعاً/ حمل الأوزان

يمكنك استخدام قوارير المياه وتعبئتها جيداً بدلاً من شراء الأوزان، ارفعيها على ذراعيكِ أو ساقيكِ بالتناوب لتقوية العضلات وشد الجسم.

 

يمكنك استخدام قوارير المياه وتعبئتها جيداً بدلاً من شراء الأوزان، ارفعيها على ذراعيكِ أو ساقيكِ بالتناوب لتقوية العضلات وشد الجسم.

 

خامساً/ الرقص أو الزومبا

الرقص بشكل عام أمر ممتع للغاية بالنسبة لنا كنساء، فهو يعمل على تخلصيكِ من الطاقة السلبية وتحريك الكثير من عضلات الجسم الذي بدوره يحرق الدهون إضافة لمنحكِ شعوراً بالسعادة،

يمكنك ممارسة الرقص العادي أو رقصة الزومبا التي انتشرت في الآونة الأخيرة.    

 

الرقص بشكل عام أمر ممتع للغاية بالنسبة لنا كنساء، فهو يعمل على تخلصيكِ من الطاقة السلبية وتحريك الكثير من عضلات الجسم الذي بدوره يحرق الدهون إضافة لمنحكِ شعوراً بالسعادة،

 

إن كنتِ لا تكتفين بهذا الكم من التمارين، إليك تمارين منزلية أخرى

 

 

أولاً/ تمارين الكارديو

تمارين خصصت لإنقاص الوزن وإذابة الدهون وحرق السعرات الحرارية تزامناً مع تقوية العضلات طبقي هذه التمارين الخمسة وانتظري النتيجة خلال شهر:

تمرين رقم 1/

قفي بشكل مستقيم ثم تحركي بخطوات صغيرة عدة جانباً ثم قفي في نقطة معينة واثني الركبة اليمنى وارفعيها على مستوى معدتك ثم انخفضي وكرري العملية.    

 

قفي بشكل مستقيم ثم تحركي بخطوات صغيرة عدة جانباً ثم قفي في نقطة معينة واثني الركبة اليمنى وارفعيها على مستوى معدتك ثم انخفضي وكرري العملية.    

 

تمرين رقم 2/

ارتكزي على أصابع قدميكِ ثم تحركي بحركات مقصية لقدميكِ وأسرعي أداءك.

 

ارتكزي على أصابع قدميكِ ثم تحركي بحركات مقصية لقدميكِ وأسرعي أداءك.

 

تمرين رقم 3/

قفي بشكل مستقيم ثم اجذبي ركبتك اليمنى وارفعيها صوبك وضمِّيها بكلتي يديك وقرِّبيها صوب صدرك وكرري الحركة للركبة الثانية.    

 

قفي بشكل مستقيم ثم اجذبي ركبتك اليمنى وارفعيها صوبك وضمِّيها بكلتي يديك وقرِّبيها صوب صدرك وكرري الحركة للركبة الثانية.    

 

تمرين رقم 4/

اقفزي بكل قوتك بأصابع قدميك، وحافظي على الساقين مضمومتين وحركي ذراعيك كأنك تحملين حبل القفز.    

 

اقفزي بكل قوتك بأصابع قدميك، وحافظي على الساقين مضمومتين وحركي ذراعيك كأنك تحملين حبل القفز.    

 

تمرين رقم 5/

قفي بشكل مستقيم واتركي مسافة بين قدميك ثم مدي يديك إلى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها ثم حركي كل كتف على حدة حركة دائرية.  

 

قفي بشكل مستقيم واتركي مسافة بين قدميك ثم مدي يديك إلى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها ثم حركي كل كتف على حدة حركة دائرية.  

 

 

تمارين البطن والحوض والظهر

اجلسي بشكل مستقيم، وارجعي ظهرك قليلًا للوراء. مُدِّي يديك للخلف دون ثنيهما، ومدِّي ساقيك للأمام وارفعيهما بشكل مستقيم للأعلى بدرجة 45، فيما هما ملتصقتان ببعضهما ثمَّ حركيها برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه، وارسمي الدائرة في الاتجاه المعاكس، كرِّري هذا التمرين لعشرين مرَّة في كلِّ اتجاه.    

 

تمارين البطن والحوض والظهر

 

تمارين الرقبة

تمدَدي على الأرض، واثني ركبتيكِ، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك، وحاولي شدَّ رقبتك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة، وعند الشعور بالإرهاق، عودي للوضع السابق بالتدريج؛ لكي لا تؤذي ظهرك.    

 

تمارين الرقبة

 

أخيراً/

نصائح مفصلية تؤتي ثمار مجهودك الرياضي

خذي بها عند تطبيق تمارين منزلية أو في النادي

 

أولاً/

احرصي على صنع الجو الرياضي الخاص بكِ كما النوادي الرياضية،

لذا خصصي مكاناً محدداً في المنزل لتمارسي فيه تمارين منزلية ورياضتك اليومية ولا تنسي الملابس الرياضية المريحة.

 

ثانياً/

ابدئي دوماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي تمارين منزلية وأي نوعٍ من الرياضة أيضاً؛ تفادياً للوعكات الصحية.

 

ثالثاً/

تجنبي السرعة الزائدة في التمارين؛ لأن ذلك لن يفقدك كثيراً من الوزن كما تتوقعين بل ستصابين بالألم والوعكات

لذلك عليكِ إعطاء كل تمرين حقه من الوقت والأداء.

 

رابعاً/

احرصي على شرب الماء أثناء التمرينات؛ لأن العضلات تحتاج السوائل لفقدان الجسم الكثير منها.

 

خامساً/

إياكِ وخطأ ممارسة تمارين منزلية مختلفة جملة واحدة نهاية الأسبوع – مثلاُ – فستصابين بالإجهاد الشديد والاكتئاب؛

لأنك ستتوقفين نهائياً عن الرياضة. 

 

 

 منتجات تساعدك في أداء تمارين منزلية مميزة

جهاز المشي الهوائي المطوّر جهاز التسلق كلايمبينق ملابس رياضية ممتازة

 

  • مثل هذه الأجهزة يمكنك اقتناؤها في منزلك، ووضعها في أي مكان وتخزينها والحفاظ عليها واستخدامها لجميع أفراد العائلة.

 

ويمكنك الحصول عليها من متجر تجارة بلا حدود واطلبها وأنت في منزلك كما أنه يوفر عروضاً دائمة على الأجهزة الرياضية ومستلزمات الرياضة ومشدات الجسم الرجالية والنسائية  

اضغط هنا للحصول على العرض النسائي ◊ ◊  اضغط هنا للحصول على العرض الرجالي

 

 

  • جميعها أسعارها في متناول اليد، تخيل أن كل فرد يدفع مبلغا للنادي الرياضي للمشي، وكم ستوفر إذا اقتنيت واحدا.
  • في حال الشعور بالكسل حيال الخروج من المنزل، يمكنك أداء رياضتك أمام التلفاز أو بينما تتحدث مع العائلة.
  • حين تعيق الأجواء خروجك إلى الشارع لأداء رياضتك تجد جهاز المشي مثل الهدية.
  • هذه الأنواع من الأجهزة تناسب ذوي الأوزان الثقيلة والأوزان الزائدة والأوزان المعتدلة فلا خوف منها.
  • المداومة على استخدام هذه الأجهزة تجعلك تؤدي عدة رياضات مثل القفز، والتسلق، والسباحة والمشي والجري.. فتخيل حجم الفوائد.
  • طريقة الحركة على الأجهزة والتبديل بين اليد والقدم المعاكسة يساعد على تحريك أقصى قدر من العضلات وبنائه وشد ترهلات الجسم.

 

 

اقرئي هنا / فوائد جهاز المشي في شد ترهلات الجسم بعد خسارة الوزن

 

تمارين منزلية للرجال تمارين منزلية للبطن تمارين منزلية انستقرام تمارين منزلية لتقوية الركبة تمارين منزلية لحرق الدهون للرجال تمارين منزلية لشد الجسم للنساء تمارين منزلية يومية تمارين يوغا منزلية جدول تمارين منزلية يومية تمارين رياضية يومية منزلية تمارين منزلية لتقوية العضلات يوتيوب تمارين منزلية للصدر واليدين والبطن تمارين منزليه للتخسيس وشد الجسم تمارين منزلية للبطن والارداف تمارين منزلية للباي والتراي تمارين منزلية للبطن والجناب والظهر وحرق الدهون تمارين منزلية للارداف والبطن تمارين منزليه لتخسيس البطن والارداف أفضل وأسهل تمارين منزلية لزيادة الطول تمارين منزلية نسائية تمارين منزليه ندى تمارين منزليه مع ندى تمارين منزلية مفيدة تمارين منزليه مهمه للرجال تمارين منزلية معدة تمارين منزلية مصر تمارين مقاومة منزلية تمارين ملاكمة منزلية التمارين المنزلية من دون معدات تمارين منزلية بدون معدات apk تمارين منزليه كمال اجسام تمارين منزلية كمال الاجسام تمارين منزلية كرة القدم تمارين منزليه للكتف تمارين كارديو منزلية تمارين كارديو منزلية لحرق الدهون تمارين كارديو منزلية للنساء تمرين كتف منزلية تمارين منزلية للجسم كامل تمارين منزلية للاعبي كرة القدم تمارين منزلية قوية تمارين منزلية قاسية تمارين منزلية تجعلك قوي جدا تمارين كرة قدم منزلية تمارين منزلية للحصول على قوام رشيق تمارين منزلية في الرياضيات تمارين منزليه فعاله تمارين منزلية فيديو تمارين منزلية في البيت تمارين فتنس منزلية تمارين رياضية منزلية في رمضان تمارين منزلية لحرق الدهون في المنزل تمارين منزلية للسنة الرابعة ابتدائي في جميع المواد فيديوهات تمارين منزليه تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور تمارين منزلية لتقوية العضلات تمارين منزلية لتقوية العضلات للمبتدئين تمارين منزليه عضلات تمارين منزليه لعضلات البطن تمارين عضلية منزلية تمارين عضلات منزلية تمارين منزلية لتقوية عضلات الظهر تمارين منزليه لتكبير عضلات الجسم تمارين منزلية لتضخيم عضلات الجسم تمارين منزلية لتقوية عضلات الجسم تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن تمارين منزلية لزيادة طول القامة طرق تمارين منزلية طريقة تمارين منزلية تمارين منزليه صعبه تمارين منزليه صباحيه تمارين منزلية شاملة تمارين منزلية شاقة تمارين منزلية لحرق الدهون + و شد الارداف و الرجلين تمارين منزلية سهلة للبنات لازالة الكرش في اسبوع تمارين منزليه سهله لازاله الكرش تمارين منزليه سهله تمارين منزلية ستجعل منك لاعب ذو سرعة تمارين منزلية سنة ثانية تمارين سكوات منزليه تمارين سويدي منزليه تمارين سويدية منزلية تمارين سواعد منزلية تمارين سواعد منزليه تمارين منزلية رياضية تمارين رياضية منزلية لانقاص الوزن تمارين رياضية منزلية للبنات تمارين رياضية منزلية للنساء تمارين رياضية منزلية للرجال تمارين رياضية منزلية للمبتدئين تمارين رياضية منزلية لزيادة الوزن تمارين رياضية منزلية لتقوية العضلات تمارين منزلية للذراع تمارين دامبلز منزليه تمارين منزلية لحرق دهون البطن تمارين منزلية لحرق دهون الارداف تمارين منزليه لحرق دهون تمارين رياضية منزلية لحرق دهون البطن تمارين منزلية حارقة للدهون تمارين منزليه لحرق الدهون تمارين حديد منزلية تمارين منزلية لزيادة حجم العضلات تمارين منزليه للبنات حلقه ٢ من ٤ تمارين منزلية لتقوية العضلات بدون حديد تمارين منزليه جيم تمارين منزلية جديدة تمارين منزلية لشد جميع عضلات الجسم تمارين منزلية للحصول على جسم رياضي جدول تمارين منزلية جدول تمارين منزلية لحرق الدهون جهاز تمارين منزليه تمارين منزلية تنزيل تمارين منزلية تزيد الوزن تمارين منزلية تقوي العضلات تمارين منزلية تغنيك عن النادي تمارين منزلية تطبيق تمارين منزلية تفصيل الجسم تمارين منزليه تخسيس تمارين منزلية تطبيقات تمارين منزلية بالدمبلز تمارين منزلية بالصور تمارين منزلية بدون ادوات تمارين منزلية بسيطة تمارين منزلية برنامج تمارين منزلية بدون اوزان تمارين منزلية بايسبس تمارين منزلية بالبار 4 تمارين منزلية لنحت الخصر 5 تمارين منزلية لشد عضلات البطن وتخسيس الكرش أسهل 5 تمارين منزلية للتخلص من ترهلات البطن 8 تمارين منزلية

 

شاركينا رأيك وطريقتك في المحافظة على جمال ورشاقة جسمك، بانتظارك، لا تترددي في التواصل معنا لأي إضافة أو طلب، أو ترك استفسارك في التعليقات… اسألينا، ناقشينا، أو عارضينا لو حبيتي نحن بانتظارك دوما

 

إعداد/ منة أحمد

جرافيك/ محمد شمالي

1 Comment

  1. شكرا علي المعلومات القيمة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

هل ترغب بالحصول على مقالات رائعة!

اشترك الآن بنشرة تجارة بلا حدود البريدية